KELEBEK YÜZME DRİLLERİ 2

-Bu metni okumadan önce lütfen “KELEBEK YÜZME DRİLLERİ 1” başlıklı metnimizi okuyunuz !

•Bu yazımızda da bir önceki gibi size kelebek stilinin önemli noktalarını geliştirmek için bazı drilleri tanıtacağız.

Hadi başlayalım !

Bu yazımızda yer alan drill aslında bir antrenman bütünüdür. Ortalama 15 dakikaya yayabileceğiniz, başlangıç seviyesinin biraz üstü, kelebek tekniğini önceki drilleri çalışarak geliştirmiş sporcularımız için bir antrenmandır.

1- Warm up – Isınma

Her antrenman başında yapıldığı gibi bu drill bütünü program için de ayrı bir ısınma yapıyoruz. Genel olarak bel, bacak ve omuz odaklı bir ısınma olması tercihiniz olmalıdır. Nabzı yükseltmek bir miktar yardımcı olacaktır.

2- Fly Kick – Dolfin ayak

Setimiz 3× 4×25 metreden oluşur. Şöyle ki 4×25m bitirdikten sonra araya bir dinlenme süresi konulmalıdır. Tavsiye edilen süre 4×25 30sn içi, arada verilen uzun dinlenme 40sn’dir. Set dolfin ayak vuruşunu her yönde çalışmak üzerine yapılır. İlk 25m düz, ikincisinde sırtüstü, üçüncüsünde sağ, dördüncüsünde sol tarafa doğru dönerek dolfin ayak çalışmalısınız. Kısacası her 25mde yön değiştirmemiz gerekiyor. Bu drill sayesinde karın kaslarınızı dolfin ayak hareketine adapte ederken, teknik olarak da güçlenirsiniz.

3- Main set – Ana set (Drill)

Setimizin bu kısmı 4×25m 30sn içi kelebek ile başlıyor. Tekniği ön plana alarak yumuşak bir biçimde mesafeyi tamamlıyoruz. Sonrasında 2×50m 1dk içi rahat serbest yüzüyoruz. Bu ara geçiş, su hissiyatınızı kuvvetlendirebilmek ve kelebek stilinde adapte olan kaslarınızı rahatlatmak içindir. Devamında da rahat temponun üstünde, hızlı temponun altında 1×50m 1dk içi kelebek yüzüyoruz. Fakat dikkat edelim, yaptığımız 25m kelebek temposundan biraz yukarda olmalı. Ardından normal bir tempoda, istediğiniz branşta 2×50m 1dk10sn içi ayak çalışması yapıyoruz. Bu da yaptığımız 50m serbest yüzme gibi ara geçiş setidir fakat süre bazından daha kısa tutarak biraz nabız yükseltiyor ve son setimize geçiyoruz. Finalde maksimum olarak sprint 4×25m 40sn içi kelebek yüzüyoruz. Su altı çıkışına ve hızlı yüzmeye çalışırken ayak-kol koordinasyonuna dikkat ediyoruz. En önemli nokta son setten önceki yaptığımız egzersiz setlerinin sprintinize bir temel oluşturmasıdır.

100m rahat yüzerek bu kelebek drill setini tamamlayabilirsiniz. Herkese iyi antrenmanlar, sporla kalın !

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir